|
 Кто из нас, дорогие мужчины, не задавался вопросом: как накачать мышцы рук? Широкие запястья, круглые бицепсы, готовые разорвать футболку при одном только напряжении… Неплохая мечта, но возможно ли воплотить её в реальность? Наш ответ – да!
Итак, у нас есть цель – накачать мышцы рук. Для её реализации нам понадобится комплекс упражнений плюс базовые правила. Результатом пройденного пути будут крепкие и мощные руки.
 1) С чего начать? Запомните: ваша тренировка должна быть комплексной. Увеличение мышечной массы всего тела – хороший старт для трицепсов, бицепсов и дельт. Ваши руки никогда не станут мощными, если будете работать с гантелями, штангой, но забудете о других частях тела, особенно ногах. «Сила рук находится именно в ногах» – повторяйте этот девиз каждый раз, когда начинаете тренировку.
2) Сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, например, жиме лёжа, подтягивании на перекладине, тяге гантелей или штанги в наклоне. Даже обычные отжимания от пола и на брусьях необходимо освоить в первую очередь. Базовые упражнения развивают силу и выносливость, которая очень пригодится в дальнейших тренировках.
 3) Чтобы накачать мышцы рук, надо знать меру тренировкам. Все упражнения (отжимания, жим лёжа, подтягивания) выполняйте в режиме подходов. Программу на 8 – 10 подходов проводите не чаще 1 раза в неделю, а то и реже, если вы новичок. На бицепс и трицепс достаточно 4 – 6 подходов, ведь любое силовое упражнение – это значительная нагрузка не только для рук, но и всего организма.
4) Спортсмены знают, что сильные предплечья – залог быстрого увеличения мышц всей руки. Почему качать предплечья так важно? Дело в том, что эти мелкие мышцы являются синергистами ваших бицепсов, то есть помогают им вырасти до максимальных размеров. Откровенно говоря, многим женщинам нравятся именно сильные предплечья, а не бицепсы или грудь мужчин. Для развития мышц предплечий крутите роллер, выполняйте сгибания рук в запястьях.
5) Маленький, но невероятно полезный совет. Сгибая руки в упоре или работая со штангой, представьте, как ваши мышцы буквально раздуваются и увеличиваются в размерах. Решающую роль здесь играет именно воображение, позволяющее достигнуть серьёзных результатов.
 6) Руки, как известно, состоят из нескольких групп мышц. Для тренировки бицепса выполняйте сгибание рук со штангой в положении стоя, упражнение молот, сгибание рук на скамье Л.Скотта (есть в любом фитнес-зале). В домашних условиях можно порекомендовать следующее упражнение. Берём гантели (вес отрегулируйте самостоятельно, но не переусердствуйте!) и опускаем их вниз, повернув ладони вперёд. Смотрим перед собой, локти неподвижны, дыхание равномерное. Выполняем попеременное сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Неплохим вариантом для бицепсов будет подтягивание на перекладине, только хват необходимо делать ладонями к себе.
7) Накачать трицепс можно с помощью французского жима лёжа, жима нетяжёлой гантели из-за головы в положении стоя, отжимания на брусьях и от пола (одну ладонь кладём на другую). Через некоторое время работы на брусьях попробуйте отжимания с отягощением, которые можно привязать на пояс.
 8) Тренируя мышцы рук, следите за своим самочувствием. Неприятные ощущения в суставах, особенно запястных – первый сигнал к прекращению тренировок. Повреждённые связки придётся лечить несколько месяцев, а то и полгода.
9) Любые упражнения должны выполняться на высоком уровне. Запланировали 50 отжиманий от пола? Хорошо, но пусть это будут «чистые» отжимания, а не виляние задом уже на втором десятке. Лучше меньше да лучше – таков принцип всех упражнения для рук.
10) И в завершение, конечно же, хочется пожелать вам минимального числа травм (лучше вообще без них!), крепкой фигуры и непринуждённого внимания со стороны женщин. Накачать мышцы рук непросто, но кто сказал, что мы слабаки?
Задать вопрос
|
