|
 Одним из самых полезных и доступных каждому из нас упражнений является подтягивание. Многие новички жалуются, что они уже полгода висят на турнике, но число подтягиваний остаётся прежним, а мышцы не растут.
Вообще, система подтягиваний имеет строгую закономерность. Сначала спортсмен работает над увеличением числа подтягиваний (об этом мы сегодня и поговорим), потом совершенствует технику и добавляет дополнительный вес. Высшим пилотажем в подтягиваниях является упражнение, выполняемое всего на одной руке.
Для тех, кто вообще не умеет подтягиваться или делает это 3 – 5 раз. Начните упражнения с так называемой техники негативных повторений. Рядом с перекладиной вы ставите стульчик и при подъёме вверх отталкиваетесь от него ногами. Повиснув на турнике, постарайтесь медленно опуститься. Руки в это время следует держать прямым хватом. Если нет стульчика, можно прибегнуть к помощи товарища, который будет подталкивать вас. Выполнять необходимо по 5 – 7 подтягиваний в три-четыре подхода. Частота тренировок не должна превышать два раза в неделю, иначе мышцы просто не успеют восстановиться.
Для тех, кто подтягивается 6 – 14 раз. Используйте разные хваты (узкий, широкий, обратный), подтягивайтесь «уголком».
Для тех, кто подтягивается 15 и более раз. Пора приступить к подтягиваниям с отягощением. Подойдёт любой пояс с отягощениями, обычная шестнадцатикилограммовая гиря или любой другой тяжёлый предмет.
Для тех, кто подтягивается 25 и более раз. Вы, безусловно, достигли успеха в подтягиваниях – не пора ли попробовать сделать это на одной руке? Первое упражнение: подтягиваемся на одной руке, вторая держится за запястье. Освоив данное упражнение, перемещайте свободную руку сначала на предплечье, затем на бицепс и, наконец, на плечо. Избегайте резких движений – можно запросто повредить связки.
Задать вопрос
|
